TRIMESTRE 1
Sesión 1._ 22 de Septiembre de 2017.
Hoy el profesor nos ha explicado lo que vamos a hacer durante el 1er Trimestre.
Este año el proyecto será sobre flexibilidad y resistencia.
PORCENTAJES DE PUNTUACIÓN:
- 35% - Pruebas Físicas
- 35% - Trabajo
- 15% - Blog
- 15% - Prueba Escrita
NORMAS:
- Uniforme:
- Camiseta nueva u anterior a la actual.
- Calzonas/Largos Spínola.
- Sudadera chándal.
- Calzado:
- No multitacos.
- Bien abrochados.
- Puntualidad:
- Cuando el profesor entre en la clase, todo el mundo debe se estar también.
- Material:
- Por orden de lista: Sacar el material, montar y recoger al final de la hora.
- Cuidar el material.
- -10'
- Paramos la clase 10 minutos antes de que toque el intercambio para beber agua y llegar puntual a la clase posterior.
CONTENIDOS:
- Condición Física General:
- Estado físico en el que se encuentra una persona y se refleja en ejercicios físicos.
- Compuesta por:
- Capacidades Físicas Básicas:
- Resistencia, velocidad, flexibilidad y fuerza.
- Cualidades Motrices Básicas:
- Salto, giros, desplazamientos, lanzamientos y recepciones.
- Cualidades Motrices Específicas:
- Aquellas que se aplican a un deporte.
- Pruebas Físicas:
- Prueba Escrita:
- Todos los contenidos dados en el trimestre.
- Blog:
PLANIFICACIÓN:
- Septiembre:
- 20 - Festivo.
- 22 - Planificación.
- 27 - Deporte Libre.
- 29 - Ensayo Pruebas Físicas.
- Octubre:
- 4,6 y 11 - Pruebas Físicas.
- 13 - Festivo.(Puente).
- 18 - Teoría.
- 20, 25 y 27 - Trabajo.
- Noviembre
- 1 - Festivo.
- 3, 8, 10, 15, 17 y 22 - Exposiciones.
- 24
- 29 - Recuperación Pruebas Físicas.
- Diciembre
- 1 - Prueba Escrita.
- 6 - Festivo (Constitución).
- 8 - Festivo (Inmaculada).
- 13, 15, 20 y 22 - Deporte Libre.
FOTOS DEL UNIFORME:
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| Calzonas de Chándal |
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| Camiesta de chándal |
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| Sudadera y Pantalón Largo |
Sesión 2._ 26 de Septiembre de 2017.
Hoy hemos tenido deporte libre junto con una clase de 1º de ESO debido a que el profesor Raúl tenía que sustituir en esa clase.
Yo he practicado voleibol.
Sesión 3._ 29 de Septiembre de 2017.
Hoy no hemos dado clases debido a que hemos tenido la convivencia de principio de curso.
Sesión 4._ 4 de Octubre de 2017.
Hoy, debido al calor, no hemos podido hacer lo que estaba planeado, por lo tanto el profesor nos ha dicho que podíamos quedarnos sin hacer nada durante la hora de E.F. Yo he estado jugando al voleibol.
Sesión 5._ 6 de Octubre de 2017.
Hoy hemos estado practicando de las pruebas físicas:
Hemos hecho 5 grupos de 4 personas y hemos ido rotando en las pruebas. Las que estaban preparadas eran 5 (al igual que los grupos para que todos hicieran algo):
- Fuerza.
- Salto de Longitud.
- Salto de Altura.
- Circuito de Balón.
- Flexibilidad.
Sesión 6._ 11 de Octubre de 2017.
Hoy hemos hecho algunas pruebas físicas:
- Salto de longitud:
- Colocamos los pies en paralelo sin pasarse de una línea del suelo, debemos de tener cuidado de no mover los pies antes de saltar y, al caer, no tocar el suelo con las manos o caernos, a parte de no mover los pies ya que, si es para delante, es nulo y, si es para atrás, te resta puntuación.
- Fuerza:
- Nos colocamos por detrás de la linea de tiro , cogemos el balón, nos balanceamos un poco y justo cuando el balón se encuentra justo en vertical de nuestra cabeza, lo lanzamos para llegar lo más lejos posible. Si pisas la línea es nulo.
- Flexibilidad:
- Colocamos los pies en los límites de la línea pintada en el suelo, nos agachamos y empujamos (SIN PARAR) el borrador hasta el máximo que lleguemos. Si lo golpeas, es nulo.
Sesión 7._ 18 de Octubre de 2017.
Hoy las pruebas que hemos hecho han sido velocidad y salto de altura, el tiempo restante lo hemos empleado en tiempo libre.
- Velocidad:
- Colocamos los pies en paralelo detrás de la línea de salida, cuando el profesor da la señal (listos, YA) hay que salir corriendo hasta llegar al otro lado del patio, haciendo el menor tiempo posible.
- Salto de Altura:
- Extendemos el brazo en vertical paralelamente a la pizarra, el profesor señala el limite de los dedos. Posteriormente señalamos en la pizarra mientras estamos en el punto más alto del salto. El profesor mide la distancia entre la señal del salto y la inicial.
Sesión 8._ 20 de Octubre de 2017.
Hoy hemos hecho resistencia y el tiempo restante juego libre.
- Resistencia:
- Nos dividimos en dos grupos (1-12 y 13-24) y corremos (o andamos, mientras no nos paremos) durante 12 minutos alrededor del patio y piscina. Cuando pasamos por el lado de nuestro grupo, gritamos nuestro número y la persona que esté apuntando las vueltas, pone un palito señalizando que has dado una vuelta, y así sucesivamente hasta finalizar los 12 minutos.
Sesión 9._ 25 de Octubre de 2017.
Hoy hemos hecho la prueba física de Circuito de Balón y el tiempo que nos ha sobrado, lo hemos empleado para el tiempo libre.
- Circuito de Balón: Hacemos zig-zag botando con las manos el balón hasta llegar al final del pabellón, en la pared damos 6 toques, 3 con los dedos y otros 3 con los pies. Posteriormente hacemos zig-zag con los pies hasta llegar al punto de fin.
Sesión 10._ 27 de Octubre de 2017.
Hoy hemos terminado las pruebas físicas con el circuito de Agilidad, el cual consiste en superar algunos obstáculos en el menor tiempo posible. Posteriormente hemos realizado el recuento de pruebas y nos ha dicho la nota que corresponde a los puntos que tenemos.
Sesión 11._ 3 de Noviembre de 2017.
Hoy el profesor ha explicado la resistencia.
Hemos estado cogiendo apuntes, pero en el blog del profesor está más completo:
1. Definiciones:
La podemos definir como:
- “La capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada”.
- “La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo retardando la aparición del cansancio”
- “Capacidad que permite prolongar el esfuerzo”
- "Capacidad física básica que nos permite soportar un esfuerzo prolongado sin que aparezca la fatiga muscular"
2. Clases de resistencia
AERÓBICA / ANAERÓBICA (LÁCTICA/ ALÁCTICA)
También la podemos clasificar en:
1. En función de la musculatura empleada se clasifican en Resistencia Local y Resistencia General.
La resistencia local es aquella que se emplea menos del 40% de la musculatura implicada (Levantamiento de una mancuerna)
La resistencia general es aquella que se implica más del 40% de la musculatura activa del sujeto.
2. En función de la carga de trabajo: que realizamos podrá ser AERÓBICA (cuando hay un equilibrio de +02) y ANAERÓBICA (cuando se produce deuda de -O2). La deuda de oxigeno en largo ejercicios de larga duración llevará a una acumulación de lactato (ac. láctico) y si la duración es corta aunque sea intensa no producirá acumulo de lactato conociéndola como aláctica.
RESISTENCIA
Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca máxima de un individuo seria restar a 220 la edad del mismo.
Frecuencia cardiaca máxima :
3. Descripción de los sistemas energéticos
El cuerpo se mueve por energía química (calor), que vienen de los alimentos que ingerimos, pero para utilizarlas hay que transformarlos en azúcar =HC = glúcidos (Glucosa)
La energía que utiliza el cuerpo es gracias al ATP
Sistemas energéticos:
a) Sistema anaeróbica aláctico o de fosfágenos:
Podríamos llamarlo batería del músculo y se encuentra directamente en el músculo, por lo que es muy fácil de utilizar por el organismo.
b) Sistema anaeróbico láctico:
Utiliza el HC y la vía se llama glucólisis por lo que rompe las moléculas de glucosa por fases. Si se rompiese en un único paso se desprendería tanta energía que no sabríamos que hacer con ella, por ello se rompe en pedazos, paquetes de ATP.
c) Sistema aeróbico u oxidativo:
Utiliza HC y grasas.
En dietas muy malas se utilizan las proteínas
Proceso para generar ATP es a través del ciclo de Krebs.
El objetivo de estas tres vías es generar ATP
4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
NATURALES:
A.) CONTINUOS: Trabajo continuo sin descanso ni recuperación.
1. CARRERA CONTINUA: Realizar un ejercicio de intensidad moderada y constante durante un periodo de tiempo de larga duración.
2. FARTLEK SUECO: Carrera continúa con distancias distintas a ritmos variados. De forma natural aprovechar los accidentes del terreno para dar variedad de ritmo.
3. CUESTAS: Se realiza para el trabajo de la resistencia muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un poco de desnivel pero con largas distancia.
220-EDAD
B.) FRACCIONADO: Se diferencia del continuo en que en este sistema si aparece la recuperación. Se establece el tiempo de trabajo y de recuperación.
1. INTERVAL TRAINING: Carrera que se realizará con esfuerzos intensos combinado con descansos. La distancia recorrida será siempre inferior a la especialidad. Se determina el tiempo de trabajo y de descanso.
2. CARRERAS RITMO: Son series de carreras a un ritmo por encima del normal en la distancia, por lo que se crea una deuda de –02. La distancia será un tercio de la distancia de la especialidad.
3. CARRERAS POR REPETICIONES: Se suele emplear en todas las especialidades deportivas en las que son necesarias los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones.
4. CIRCUITO: Consiste en realizar un trabajo en bases dispuestas aunque no sea un condicionante, en forma circular.
5: Efectos de la resistencia sobre el organismo:
Muscular:
- Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno.
- Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular.
Cardiaco:
- Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del miocardio.
- Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo.
- Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco.
Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Ritmo respiración más lento y profundo.
- Amplitud de la caja torácica.
Sesión 12._ 8 de Noviembre de 2017.
Hoy el profesor nos ha explicado la flexibilidad:
La flexibilidad
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.
Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.
Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.
Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.
Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.
Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.
Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.
Introducción.
Todos realizamos de forma cotidiana movimientos tales como agacharse, girar, estirarse… que requieren que nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y músculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura. La flexibilidad es una de las actividades físicas que más beneficios aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para mantener una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y saludable.
En el ámbito de rendimiento físico. Son muchas las actividades que por las características de sus gestos técnicos exigen una gran amplitud de movimientos, como, por ejemplo, la gimnasia rítmica, el salto de trampolín o el judo. Resulta fundamental para el rendimiento físico y, en algunos casos, la falta de flexibilidad llega a dificultar el aprendizaje de los movimientos, y da lugar a gestos de actividades físicas que incluyen errores y vicios.
Pese a todo lo anterior, en ocasiones, cuando se habla de capacidades físicas básicas, la bibliografía sobre el tema se refiere a la fuerza, a la resistencia y a la velocidad, y deja de lado la flexibilidad. El motivo de esta marginación es que, a diferencia de las anteriores, la flexibilidad no genera movimiento sino que lo posibilita, y por ello no causa una mejoría en ninguno de los sistemas orgánicos en los que sí tienen un efecto directo el trabajo de las tres primeras capacidades físicas mencionadas.
En la actualidad, el papel de la flexibilidad ha ido adquiriendo gran importancia y, en este libro, la consideraremos como una capacidad física básica porque es un elemento que influye sobre el resto de capacidades físicas. Su entrenamiento facilita la realización correcta de movimientos, mejora la eficiencia muscular y evita lesiones. Resulta necesario trabajarla para lograr el pleno desarrollo del potencial físico y del rendimiento físico.
Concepto de flexibilidad.
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:
Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.
Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
Los movimientos está limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Factores que condicionan la flexibilidad.
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.
Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:
El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.
La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.
La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.
La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.
Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:
Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Desarrollo y evolución de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.:
Una progresiva deshidratación del organismo.
Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
Cambios en la estructura química de los tejidos.
La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.
Sistemas dinámicos.
Ventajas:
Es fácil de trabajar.
Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
Incide más en la movilidad articular.
Desventajas:
Su efectividad es menor.
Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
Sistemas estáticos.
Ventajas:
Son más efectivos.
Implican un trabajo más localizado.
Inciden más en la elasticidad muscular.
Desventajas:
Son menos motivadores.
No mejoran la coordinación.
Exigen una alta concentración y un dominio corporal.
Sistema dinámico.
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.
Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con ella, como un compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales…
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.
Sistemas estáticos.
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.
Estiramientos isométricos.
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:
Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.
Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Incialmente se desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares. En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad y su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternacia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:
Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.
Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.
Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.
Sesión 13._ 10 de Noviembre de 2017
Hoy hemos tenido tiempo libre.
Sesión 14._ 15 de Noviembre de 2017.
Hoy hemos empezado con los trabajos en grupos, a mi grupo le ha tocado la carrera de ritmo.
Sesión 15._ 17 de Noviembre de 2017.
Seguimos con los trabajos, más adelante colgaré la información sobre la carrera de ritmo.
Sesión 16._ 22 de Noviembre de 2017.
Hoy ha sido nuestro último día de trabajo, el próximo día, viernes 24 de Noviembre, comenzaremos con las exposiciones.
Sesión 17._ 24 de Noviembre de 2017.
Hoy ha sido nuestro primer día de exposiciones. Solo ha expuesto 1 grupo, las carreras de repeticiones.
Sesión 18._ 29 de Noviembre de 2017.
Hoy, en vez de bajar al pabellón a realizar las exposiciones con la parte práctica, nos hemos quedado en la clase solo con la parte teórica para que nos diese tiempo a exponer más grupos ya que el examen está fechado para este viernes, día 1 de Diciembre de 2017. Como no nos ha dado tiempo a todos los grupos, los que quedamos por exponer, expondremos el viernes antes del examen.
Sesión 19._ 1 de Diciembre de 2017.
Hoy, la primera parte de la clase se ha dedicado a las exposiciones restantes, una de ellas la de mi grupo, la carrera de ritmo. Posteriormente, por los grupos de trabajos, hemos hecho el examen tipo test. Lo hemos corregido y después el profesor nos ha dicho la nota equivalente. Hemos sacado un 8 en el examen. La nota de la exposición las dirá el próximo día.
Sesión 20._ 6 de Diciembre de 2017.
Hoy no hemos dado clases ya que es el día de la Constitución Española y hoy no es lectivo.
Sesión 21._ 8 de Diciembre de 2017.
Hoy tampoco hemos dado clases debido a que es el día de la Inmaculada Concepción y tampoco es un día lectivo.
Sesión 22._ 13 de Diciembre de 2017.
Hoy, debido a que ya hemos hecho todo lo que tocaba en este trimestre, hemos hecho las recuperaciones de las pruebas físicas; es decir, a los que le faltaban pruebas, se las hace el profesor mientras que los demás tenemos tiempo libre. Yo he jugado al voley.
Sesión 23._ 15 de Diciembre de 2017.
Hoy, como la sesión anterior, hemos tenido deporte libre. Yo he jugado al voley otra vez.
Sesión 24._ 20 de Diciembre de 2017.
Hoy el profesor no ha venido por lo que, los pocos que hemos ido al colegio, nos hemos quedado en la clase hablando, escuchando música... con un profesor sustituto
Sesión 25._ 22 de Diciembre de 2017.
Hoy no hemos dado clases ya que se han dado las notas.
(Esta planificación es de mi compañera Amelia)
Hemos estado unos 15 min golpeando por parejas el volante sin hacer ningún toque específico y posteriormente hemos practicando todos los tipos de toques tanto ofensivos como defensivos cambiando cada 10 minutos más o menos (lo indicaba el profesor).
